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营养丰富,补叶酸,助防癌...这五种蔬菜应该多吃!
来源:欧亿体育    发布时间:2023-11-27 23:28:32    点击数:7160

中国农业大学食品学院教授

范志红。营养

有这么多种蔬菜。丰富防癌什么样的补叶蔬菜适合你 ?怎样吃蔬菜营养更好 ?这个吃蔬菜的指导要收好 !

这五种蔬菜应该多吃 。酸助

1. 吃深绿色蔬菜可以补充叶酸 。种蔬

蔬菜越绿,菜应吃叶绿素含量越高 ,该多叶酸就越丰富 ,营养尤其是丰富防癌深绿色的叶菜叶酸含量最高 。这里提到的补叶深绿叶蔬菜必须是深绿叶蔬菜,如卷心菜、酸助卷心菜 、种蔬罗马生菜  、菜应吃浅叶娃娃蔬菜、该多球生菜  ,营养不属于深绿叶蔬菜。

2. 十字花科蔬菜有助于预防癌症 。

芥菜、油菜  、菜心 、西蓝花等都是十字花科蔬菜 。根据目前流行的病学研究,每天吃100克十字花科蔬菜可以帮助预防某些癌症。主要原因是硫苷类物质起作用,一般颜色越深 ,十字花科蔬菜的味道越浓,硫苷含量越高。在甲状腺功能正常的情况下,不需要限制十字花科蔬菜的摄入。

3. 吃菠菜对眼睛健康有好处。

菠菜是富含叶黄素的天然食物之一 。研究表明 ,叶黄素有助于提高眼睛的视觉清晰度 。经常吃菠菜和其他绿叶蔬菜对眼睛非常有益。


健康时报图 毛圆圆摄  。

4. 冬瓜清爽、低热、易消化。

冬瓜热量很低 ,煮熟后口感清爽柔软 ,一次可以多吃。吃500克冬瓜可以摄入近300毫克钾和80毫克维生素C 。

做冬瓜汤时,加入鸡丝 、虾 、肉丸、蛋饺等。,可以增加蛋白质的供应 ,开锅时加入葱、香菜等 。 ,这样可以增加人们的食欲,而不会增加消化系统的负担 。

5. 嫩豆的膳食纤维比芹菜多 。

膳食纤维不能被人体小肠消化吸收 ,有助于缓解便秘。塞牙、刺喉不是高膳食纤维食品的选择标准 。芹菜和韭菜不是膳食纤维最多的蔬菜 。软毛豆、嫩蚕豆 、嫩豌豆等 。烹饪后,膳食纤维含量高于芹菜。

记得有五个吃菜提示。

1. 新鲜的竹笋适合胃肠道强壮的人 。

新鲜竹笋富含草酸 、植酸 、酪氨酸、其它多酚和胰蛋白酶抑制剂 ,会挑战胃肠功能 。如果胃肠道特别娇嫩或经常腹泻,建议不要吃或少吃一次 。

而且吃鲜笋的时候要提前煮,然后加入肉,慢慢炖软,也可以用压力锅煮 。

2. 少吃银耳和木耳,爱胀气。

木耳和银耳富含可溶性膳食纤维,能被大肠细菌分解产气 。它们是产气食品,银耳的效果比木耳强。不要吃太多消化不良和胀气的人 。

3. 贫血缺锌不要吃太多茄子皮。

茄子皮中的花青素有助于抗氧化,但结合食物中和体内的铁离子,很容易阻碍人体对铁的吸收和利用(锌离子也是如此) 。因此,贫血 、缺锌的人不宜多吃茄子皮 。

此外  ,每天吃素的人 ,原本人体对铁的利用率较低,不必特意吃茄子皮。

4. 有些菜不能完全替代主食。

嫩豌豆可以代替一些主食 ,但对于消化能力弱的人 ,容易引起胀气,不建议代替所有主食;土豆 、芋头、莲藕和山药可以代替一些主食;吃南瓜可以减少一点主食,但不能直接用南瓜代替所有主食,否则皮肤可能会变黄和腹胀  。

5. 弱土豆的消化能力应该煮熟 。

富含淀粉的蔬菜 ,如山药、土豆、莲藕等 ,如果不煮软 ,半生食或生食 ,会对消化能力弱的人引起胀气 。

但对于那些需要减肥和降低血压的人来说,富含淀粉的蔬菜可以提供大量的钾 ,在脆的状态下提供更多的抗性淀粉 ,吃一些是有益的  。

推荐五种烹饪方法 。

1. 木耳应在冷藏室浸泡 。

泡发木耳,室温不超过3小时 ,微生物过度繁殖的风险较大 。若超过3小时,必须在冰箱冷藏室浸泡 ,先洗净木耳 ,加水,放入冷藏室浸泡半天。

泡发的木耳如果当天没吃完 ,可以放在冰箱里2~3天 。干银耳 、香菇也可以同样操作 。

2. 有些蔬菜不要用冷水 。

有些蔬菜比较涩,草酸含量比较高 ,比如菠菜、春笋等 ,烫后直接捞出来,平摊在市场上可以快速降温,不需要太冷水。等不那么热的时候,分成几份 ,一份直接和调料混合 ,其余的放在盒子里冷藏或冷冻。

冷水后加入调味料不容易品尝,蔬菜从热水中取出后突然通过冷水 。温度的突然变化会使蔬菜的质地坚韧 ,不好吃 ,失去可溶性营养。

3. 水油焖法推荐烹饪蔬菜。

将半杯水(100~150克)放入锅中煮沸 ,加入1勺芝麻油或其他熟油(5~8克),或直接加入半杯含少量油的鸡汤或肉汤,加入蔬菜(200~400克)翻炒 ,盖上盖子,用中火炖。

薄叶蔬菜炖1分钟,西蓝花等大块蔬菜炖3~4分钟 。打开盖子后 ,加入一些盐或鸡精 ,关火盛出。这样做出来的蔬菜颜色鲜艳,口感滋润 ,牙齿不好的老人和孩子也可以吃 。

4. 先放西红柿 ,再放  。

番茄含有酸性维生素C和有机酸,有助于保持植物细胞壁对热的稳定,不易塌陷和软化。因此 ,如果你想让菜肴不要太软 ,甚至有点脆,早点放西红柿 ,比如炸脆土豆丝、炸脆莲藕片等。鱼片怕碎,适合用酸汤和番茄汤煮 。

相反,如果你想让食材变软变烂,就得晚放西红柿,等菜或肉软了再加,比如西红柿牛腩 。另外 ,不要在煮绿叶菜的时候放西红柿 ,否则煮出来的菜会塞牙 。

5. 饭面肉应该配蔬菜。

在米饭中加入蔬菜:将蔬菜切碎或选择颗粒状蔬菜(冷冻豌豆 、玉米、毛豆 、嫩蚕豆、胡萝卜丁 、竹笋),加入蒸或炒米饭 ,可增加钾、膳食纤维和B族维生素的供应;

煮粥时 ,加入蔬菜(蔬菜碎 、豆芽 、萝卜丝、蘑菇片等) ,原蔬菜粥最好;

意大利面加入蔬菜:做馒头、饺子、馅饼 ,或加入面糊,做蔬菜汁蛋糕 、蔬菜汁馒头等,或做蔬菜软煎饼 ,如胡萝卜蘑菇蛋糕,老人和孩子喜欢吃;

做炖肉,加海带 、蘑菇、竹笋、胡萝卜、真菌等,蔬菜吸收肉汁后 ,味道甚至比肉更美味。做鱼汤时 ,放一些白萝卜丝、海带丝 、豆芽等。做鱼汤时 ,放一些白萝卜丝 、海带丝、黄豆芽等 。

精选  。

文章。

本文摘自《2023-11-17健康时报》《每天吃够一斤菜》 《小食材 大健康 :给全家科学的饮食指南 作者:中国农业大学食品学院教授范志红 。

编辑:乔靖芳 王真。

审稿 :鲁洋。


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